Choroby dietozależne · Desery

Moda na superfoods: chia vs siemię lniane + przepis na pudding

14215560_10210388814426843_622896371_o

Chia czyli inaczej szałwia hiszpańska stała się w ostatnim czasie bardzo popularna. Zarówno pod względem jej właściwości jak i łatwości w przygotowaniu. W połączeniu z mlekiem roślinnym przemienia się w pyszny pudding, który dosłownie robi się sam. Przepis na moją wersję tego deseru znajdziecie na końcu wpisu :).

Chia to niesamowite małe nasionka, bogactwo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (25-35%), szczególnie kwasu alfa linolenowego ALA. Jest on roślinnym  źródłem kwasów omega – 3, którego często brakuje nam w diecie. Prawidłowy stosunek kwasów omega 3 do omega 6 wynosi 1:4-1:5, gdzie w normalnej diecie „typowego” Polaka wynosi on nawet 1:20. Należy pamiętać o tym, że nadmiar kwasów omega 6 ma działanie prozapalne i prowadzi do chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów. Dlatego tak ważne jest spożywanie produktów bogatych w kwasy omega -3 i utrzymanie odpowiednich proporcji.

Oprócz kwasów omega – 3 nasiona chia posiadają również inne składniki o działaniu przeciwzapalnym, jak i antyoksydacyjnym, przeciwzakrzepowym i antynowotworowym, m.in flawonoidy. Chia są również bogate w błonnik (40 g na 100g), również bardzo ważny element zdrowej diety. Jest to głównie błonnik nierozpuszczalny, który pełni istotną rolę w obniżeniu cholesterolu.

Na uwagę zasługuje również zawartość białka, które waha się od 16 do 26% i zawierają następujące aminokwasy: leucynę, izoleucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan,
walinę i histydynę, co czyni białko bardziej wartościowym.  Nie zawierają za to białek glutenowych, więc mogą być stosowane w diecie osób wymagających dietę bezglutenową. Mogą być również stosowane w diecie osób z otyłością czy cierpiących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej. W przewodzie pokarmowym tworzą żel, który zapewnia uczucie sytości, opóźnia trawienie węglowodanów i przyczynia się do wyrównania glikemii. Zostało to potwierdzone w badaniach, gdzie nasiona chia stanowiły dodatek  do pieczywa  (w ilości 0,75 g, 15 g oraz 25 g).  Przyczyniło się to  do obniżenia poposiłkowego stężenia glukozy w surowicy krwi, a efekt ten był niezależny od wielkości zastosowanej dawki.

 

No dobrze, chia takie fajne i zdrowe, ale czy warto płacić 6-7 zł za 100 g? Może jest coś tańszego o podobnych właściwościach? Co powiecie na siemię lniane? Również bardzo znane, ale może chia jako superfood brzmi lepiej?

Siemię lniane jest wszechstronne: od naparu ochronnego na bolące gardło, poprzez kleik , który stosuje się np. w chorobie wrzodowej czy refluksowej, aby osłonić przewód pokarmowy, aż  po płukankę na lepszą kondycje włosów. Również zawiera wielonienasycone kwasy omega -3, również ma dużo błonnika i substancji antyoksydacyjnych. W badaniach również wykazuje się jego działanie przeciwnowotworowe, obniżające poziom „złego” cholesterolu jak i korzystny wpływ na glikemie i kontrolę poziomu glukozy we krwi.

Siemie składa się w 42 % z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego większość to omega 3, więc jest to więcej niż w przypadku chia! Błonnik to 27%, sporo, ale trochę mniej niż chia. Białko 18 %, czyli porównywalnie do chia, również o dobrym składzie aminokwasowym. Nasiona chia w połączeniu z płynem również staje się żelem, który daje uczucie sytości, jednak jest to bardziej kisiel niż pudding. Do tego jest ponad połowę tańsze niż chia.

Podsumowując, zarówno nasiona chia jak i siemię lniane są bogate w cenne omega-3, białko i błonnik, posiadają różnorodne właściwości zdrowotne i tym samym  zasługują na miano superfoods:) Do deserów polecam jednak bardziej chia, ze względu na fajną i niespotykaną konsystencję puddingu, który można z niej uzyskać. Natomiast siemię można po prostu dosypywać do różnego rodzaju koktajli, zup czy sałatek (najlepiej w postaci świeżo zmielonej) a z całych ziarenek sporządzać napar w przypadku obolałego gardła czy problemów z układem pokarmowym. I jeszcze jedna rzecz, zarówno chia jak i siemię w odpowiedniej postaci może stanowić zamiennik jajka – ważne dla wegan czy alergików 🙂

 

Na koniec obiecany przepis na pudding z chia, tym razem w wersji waniliowo-kakaowej z malinami.

 

chia kot

Składniki na 1 porcję:

  • 1 szklanka mleka roślinnego (u mnie było to domowe mleko owsiane)
  • 3 łyżki nasion chia
  • coś do osłodzenia: może to być ksylitol, miód czy syrop z agawy
  • 1 łyżka kakao
  • troszkę nasion z wanilii, cukru z prawdziwą wanilią czy ew. esencji waniliowej
  • 100 g malin lub innych owoców

Sposób przygotowania jest banalnie prosty. Ja zwykle pudding przygotowuje w słoiku, lub innym pojemniku z zakrętką – łatwiej jest wymieszać.

  1. Do pojemnika wlać mleko, chia, wanilię i ew. osładzacz 🙂
  2. Energiczni wymieszać wszystko i wstawić do lodówki.
  3. Po upływie 10-30 minut (w zależności od tego kiedy sobie o tym przypomnimy) mieszamy jeszcze raz.
  4. Ponownie schładzamy, najlepiej całą noc, ale myślę, że po kilku godzinach też będzie gotowe.
  5. Część puddingu mieszamy z kakao, (można to również zrobić po drugim mieszaniu:)), w szklance układamy warstwowo: u mnie najpierw część kakaowa, potem waniliowa, a na wierzchu malinowa ( a warstwa malinowa to po prostu zmiksowane maliny).
  6. Podajemy (kot nie jest konieczny, ale jak widać koty również lubią puddingi chia:)

Jeśli chodzi o kaloryczność: 3 łyżki chia to 147 kcal, szklanka mleka 250 ml to 113 kcal. Nie licząc malin i dodatkowego cukru całość to 260 kcal 🙂

 

piśmiennictwo:

NASIONA SZAŁWII HISZPAŃSKIEJ (SALVIA HISPANICA L.) JAKO ŹRÓDŁO SKŁADNIKÓW WYKAZUJĄCYCH DOBROCZYNNY WPŁYW NA LUDZKI ORGANIZM

Reklamy

4 thoughts on “Moda na superfoods: chia vs siemię lniane + przepis na pudding

  1. Wielokrotnie widziałam taki deser, ale jakoś nigdy się nie skusiłam ani żeby go zrobić, ani żeby spróbować. Muszę to koniecznie nadrobić. Dziękuję za przepis 🙂

    Polubienie

  2. Super, że jest tańszy zamiennik nasion chia, który można z powodzeniem stosować w kuchni. Oczywiście warto czasem skusić się i na nasiona, ale cena faktycznie wysoka. Ostatnio też pisałam u siebie o znaczeniu kwasów omega 3 w diecie, ale skupiłam się na jajkach i mleku. Pudding musiał być pyszny, skoro nawet kotek miał na niego ochotę. 🙂

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s